杭城近半中小学开始午睡怎么睡才算健康有效

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钱江晚报

俗话说“中午不睡，下午崩溃”，尤其是在昼长夜短的夏天。立夏一过，午睡被杭城不少学校提上了日程，所以枕头等午睡用具最近成了网上的热销产品。

日前，记者调查了杭州不同城区的31所中小学，安排午休的有15所，占比近50%。

调查

滨江区的新学校爱开“午睡室”

在记者随访的31所中小学里，共有15所学校有午睡安排。其中9所是公办，6所是民办。这些学校的共同点是：午休提高学习质量。

就区域分布看，滨江区最多。此次随访到的15所安排午睡的学校，有三分之一位于滨江区。据记者了解，这和滨江区近年新投入使用的学校比较多，新学校的场地相对宽裕有一定关系。像丹枫实验小学，自开办之初，就将学校空余教室当作学生的午睡室。

从午睡时段看，多半学校安排在每年的6月和9月，主要考虑到这两个月是一年当中最热的时候（暑假除外）；同时，有许多学校的午睡开放时段，安排在春夏之交（五月、六月），以及夏秋之交（九月、十月）。另外，也有学校是根据实际天气来定，像最近气温起伏不定，就延迟午睡开放时间。总体讲，杭城中小学午睡时段的极限是4个月。

从午睡时长看，最长是1小时，最短是30分钟，绝大多数学校控制在40到50分钟。平均算下来，小学的午睡时长比初中多10分钟；小学低段孩子的午睡时间也会比高段孩子多一些。

从各校的午睡安排看，大致可分为三种不同形式。一是部分年级学生可以午睡，主要集中在低年龄段。考虑到低段学生的身体发育需要，有的小学安排校内一年级、二年级的学生午睡，其余学生中午自由活动。二是全校集体午睡。不过，实在睡不着的学生，可以坐在座位上看书、学习，只要不打扰其他人休息即可。三是由班级自由选择，是否要午睡。

午睡方式主要两种，一是躺着睡，二是趴着睡。

躺着睡，要么去学校安排专门的午睡室睡，要么直接回寝室睡。前者主要集中在新建学校，空余教室比较多；后者则是杭州维翰学校初中部等寄宿制学校的做法。

由于场地原因，趴在课桌上是杭城中小学最普遍的午睡方式，占八成以上。考虑到学生趴着睡不舒服，部分学校允许孩子带午睡枕。

现场

小学生们自备“神器”，初中生们拿胳膊当枕头

杭州高新实验学校在“五一”小长假过后，就换上了新的作息时间表，将“午睡”替换了“午休”。这也是杭城今年最早开始实施午睡的学校之一。近日，记者前往该校，看到了一群正在享受午睡的娃。

当天中午12点20分，记者站在二（5）班教室外面往里看，只见30多个娃还在嘻嘻哈哈地聊天。直到班主任傅余霞一声令下，小朋友们争先恐后跑向教室后的储物柜，取出自己的“午睡神器”——款式各异的枕头、毯子，甚至还有眼罩、耳塞等等。

等娃们将这些“午睡神器”各归其位，已是12点25分，校园广播里响起了舒缓的乐曲。

小家伙们迅速趴在了课桌上，枕着软乎乎的小枕头，静静入眠。个别对光和声音特别敏感的娃，还戴上眼罩，塞上了耳塞。闹腾了一上午的教室渐渐安静了，几分钟后，就有轻轻的鼾声开始在教室上空飘荡。

因为怕吵醒小朋友们，傅老师压低嗓门告诉记者，学校没有多余场地，只能安排学生在各自教室午睡，所以娃们都采用了这一种睡姿——趴在课桌上。不过，考虑到孩子趴着睡可能不太舒服，“五一”小长假期间，她曾特地在班级群里连发了3遍提醒：请爸妈给娃备好两样午睡神器（小枕头和毯子），防止孩子午睡后出现落枕、着凉等状况。

和小学生比起来，年纪稍长的初中生更珍惜午睡时间，午睡效率也高多了——

12点50分，记者走进班教室，室内一片昏暗，因为值日生拉上了遮光窗帘。初中生午睡好像都没啥讲究，课桌上都干干净净，自己的胳膊就是“午睡枕”，“午睡毯”也挺统一：一件学校的春秋季校服外套。

13点10分，激昂的起床铃响起，午睡时间结束，许多孩子一骨碌就爬起来，到走廊上活动活动手脚。还有些娃却仍旧闭着眼睛趴着，老师喊了半天才醒，睡眼惺忪去厕所洗了把脸。

据了解，在高新实验学校，“午睡”这项传统已坚持了7年。副校长钱利芳说，午休过后，大部分学生都感觉到专注力和学习效率有所提升。“特别是夏天，如果中午不休息，下午第一节课，课堂上就容易倒一片。”

虽然安排午睡是今年夏天杭城中小学的普遍做法，但并不是人人都赞成。记者在采访中发现，大家始终纠结两个问题：一是现在学生课业紧张，尤其是要面对中考的初中生，专门挤出时间午睡，有必要吗？二是对中小学生的生长发育来讲，午睡到底是趴着好还是躺着好？

学习那么紧张

要不要午睡

记者采访发现，大多数老师都支持午睡，但学生们就正反意见不相上下。

杭十三中初二14班班主任沈炜就举双手支持“午睡制”。今年4月中旬开始，一到中午12点半，该班学生都会自觉拉上窗帘，趴在课桌上午睡40分钟。这样的“特殊待遇”，就算放眼整个杭城初中，也是很罕见的。

在杭十三中，班主任可以根据学生需求安排午休，但近年来选择午休的班级很少，初二14班是其中之一。

沈老师说，从年起，她就在班上推行午睡制——初中生学习压力很大，中午不睡，下午上课会打瞌睡，学习效率不高；午睡40分钟，不会耽误学生们的学习进度，还有益于加速学习进度；有助于放松身体。据沈老师观察，除了午睡时睡眠姿势不正确、睡前喜欢翻来覆去的学生外，学生睡后颈椎酸痛的情况较少。

沈老师的观点，赢得了不少中小学老师的认同，尤其是体育老师。一位初中体育老师直言：“入夏后学校不让孩子午睡，难道让学生下午一边打瞌睡一边听课吗？用中午40分钟来写作业、看书，下午更容易没精神。”

喜欢午睡的自然是夏季容易犯困的小孩子。就读于杭州某初中的初二女生小李就表示，如果没有午睡，自己下午第一节课绝对撑不过去。“从幼儿园起，我就养成了午睡的习惯。平时在家里也是每天必午睡。初中学习压力大，晚上基本要到11点后才睡，早上6点就要起床，中午不补个小觉，感觉身体吃不消。”小李还表示，在班上，像自己这样的“睡神”占多数。

但也有学生表示，午睡因人而异，没必要“一刀切”。“尤其是学习效率相对较低的人，完全可以利用午睡这段时间来学习。”午睡时间选择到老师办公室看书的三年级男生小徐告诉记者。

有学生认为，睡眠时间因人而异，对于中午不需要午睡的人而言，强制睡觉反而容易引起反效果，而且趴着睡很难入眠。

也有的学生表示，午休即可，不用强制午睡。在他们看来，中午只要给一段休息时间，能放松思绪、舒缓压力就好。“其实每个班总有几个睡不着的学生，比如我，午睡时，老师一般都建议我趴着休息一会儿。即便睡不着，午休还是很重要的，通过午休，我能放空一会儿，为下午的学习做充分准备。”杭州采荷实验学校初二学生小高说。

相对来说，家长们对午睡态度比较佛系：中小学能安排午睡固然好，不安排也影响不大。中午去操场上活动活动、或者闭目养神都能放松。

躺着睡好

还是趴着睡好

对于睡姿的争议，基本上呈一边倒状态：躺着睡，肯定比趴着睡好。

这点也得到了医生专家的肯定。医院骨科主任毕擎认为，头歪着睡40分钟，很容易流口水，颈椎长时间弯曲，醒来很容易肩颈酸痛。

有校长直言：要午睡，必须让孩子躺平了睡，否则不如不睡。

但更多校长觉得，能睡总比不睡好。为解决孩子们趴着睡的不适感，不少学校采用的办法是建议孩子们垫一只小枕头，俗称“午睡枕”。

“让学生带午睡枕来校，不是长久之计。”一名教龄20多年的小学老师说。

“特别是那些午睡神器，容易分散注意力，还会让初中生书包鼓鼓囊囊的。午睡时间都不长，所以简单方便才更好。”杭州某初中老师表示。

毕主任建议，如果学生真要趴着睡40分钟，最好前额靠在课桌上，保持头部与课桌有10度左右上抬角度，学生还可以买一个中部挖空的午睡枕，这样既能固定头部不乱动，还能保证脸部五官悬空，不压迫眼球，也不会影响呼吸。

没有躺着睡条件的学生，想要保证午睡质量，除了保证头部不歪，还应根据自身身高，保证睡前课桌高度与上半身肩膀腋部高度平行。

“举个例子，上半身比较长的学生，可以在桌上多垫几个枕头；个头比较小的，桌上铺一层毛巾，保证不硌脸就好。选择适合自己的桌子高度，能保证趴着睡时脊椎弧形不会太大，颈椎弯曲角度也基本控制在20°左右，尽量避免身体肌肉疲劳。”毕主任解释道。

医生篇

医院儿童心理科主任、浙江大学医学院精神卫生中心周国岭认为，对于学校没有午睡条件的孩子来说，最好的办法就是晚上早点睡觉，睡够10个小时。特别是小学阶段，学生最好晚上9点就上床睡觉，最佳起床时间是第二天早上7点。如果学生晚上睡眠时间充分，白天精力充沛，那么中午不睡觉也问题不大。

想要做到健康午睡，还要注意以下五点：

1.较为理想的午睡应该是在安静避光的环境侧卧。

2.U形枕垫在脖子下，靠着椅背睡觉。

3.午饭后适当走动再午睡。

4.午睡时间控制在15~30分钟。

5.尽量不要选在走廊或正对空调的地方，避免引发感冒、关节疼痛和肌肉酸痛。

学校篇

对于学校没有午睡条件的孩子来说，以下四种方法，也能让下午精神饱满：

方法一：发呆5分钟

发呆是最简单的减压方式。研究者发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。α脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。

方法二：吃点健康零食

课间吃点健康零食，既可以让孩子得到身心的放松，还有助于补充营养。上午10点或下午3点下课期间，学生可以选择酸奶、水果、坚果等比较健康的零食，来个短暂歇息。

方法三：出门晒晒太阳

下课感到疲倦时，不妨晒晒太阳。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒10分钟就可以。

方法四：和同学分享一件趣事

欢笑是最好的减压良药。学习一两个小时后，和同学分享一件趣事，或看看漫画书等，都可以瞬间降低体内的压力激素。

（原标题《杭城近半中小学开始午睡学生们自备枕头毯子眼罩耳塞》《要不要睡？趴着睡还是躺着睡？》，记者沈蒙和通讯员杨希林。编辑：王佳）

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